做法

　　雙手、雙膝分開(kāi)，與肩同寬，跪趴在地上。肩膀和手臂，股和膝蓋成一條直線。一邊呼氣，一邊慢慢將下頜朝胸部拉近，眼睛看肚臍，并將背弓起。此時(shí)小腹向后背方向用力收緊，盡量感覺(jué)拉伸尾骨。

　　吸氣抬頭，放松腰部，提臀。注意：在擴(kuò)胸的同時(shí)，自然抬頭。

　　提升骨盆

　　強(qiáng)化腰部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。使骨盆周?chē)募∪?，?strong>分娩時(shí)使用的肌肉得到均衡發(fā)展?？梢跃徑庖?strong>懷孕引起的腰痛。

　　做法

　　平躺在地板上屈膝，將雙腿分開(kāi)稍寬于骨盆，雙腳腳尖盡量朝外。雙臂放在臀部?jī)蓚?cè)。自然呼氣。

　　慢慢吸氣，腳踩地，提升骨盆。呼氣，同時(shí)回到原位。

　　蝴蝶姿勢(shì)

　　調(diào)整改善骨盆方位，促進(jìn)生殖器官部位的血液循環(huán)。另外，也可對(duì)雙腳腳底進(jìn)行互推式按摩，并注意隨時(shí)配合呼吸。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)骨盆周?chē)按笸鹊募∪狻?

　　做法

　　坐平，將雙腳腳底相對(duì)，腳后跟盡可能拉近會(huì)陰部位。注意：如果感覺(jué)腹部不適千萬(wàn)不要勉強(qiáng)。雙手抓住腳背，呼吸，同時(shí)直起脊柱。

　　呼氣時(shí)，將上身慢慢前傾45度左右。注意背部伸直。做5?10次腹式深呼吸，然后回到原位。

　　平躺的蝴蝶姿勢(shì)

　　緩解頸部和肩膀肌肉的緊張，同時(shí)促進(jìn)中樞神經(jīng)和腦神經(jīng)的血液循環(huán)，使頭腦清醒，身體放松。也可以增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)和骨盆的柔韌性。

　　做法

　　平躺，吸氣的同時(shí)將雙膝向兩側(cè)彎曲，雙腳腳底相對(duì)。此時(shí)雙手朝頭頂前方盡量伸展。呼氣，放松姿勢(shì)。如此反復(fù)做5?10次腹式呼吸。