動(dòng)作要領(lǐng)：

　　方法1：

　　1、仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；

　　2、同時(shí)做以下4個(gè)動(dòng)作：用口呼氣、用力收腹、臀部外側(cè)肌肉夾緊、收縮肛門，保持?jǐn)?shù)秒后放松；用鼻吸氣，重復(fù)數(shù)次。

　　方法2：

　　1、仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；

　　2、雙膝分開，再用力向內(nèi)合攏同時(shí)收縮肛門，持續(xù)數(shù)秒；然后雙膝分開，放松肛門。重復(fù)數(shù)次。

　　小提示：

　　1、縮肛運(yùn)動(dòng)開始得越早越好；

　　2、縮肛運(yùn)動(dòng)不受場(chǎng)地、姿勢(shì)限制，隨處可做。

　　提臀收腹運(yùn)動(dòng)――

　　目的：加強(qiáng)腰部、臀部及腹部的肌肉力量。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿；

　　2、以雙肩和雙足為支撐點(diǎn)，收腹并抬高臀部，持續(xù)數(shù)秒，重復(fù)數(shù)次。

　　抬腿運(yùn)動(dòng)――

　　目的：鍛煉腹直肌、腿部肌肉。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、直抬腿運(yùn)動(dòng)：仰臥，雙手自然放在身體兩側(cè)；左腿抬起，與身體成90度直角；重復(fù)數(shù)次。左、右腿交替抬起，再雙腿同時(shí)抬起；

　　2、彎抬腿運(yùn)動(dòng)：仰臥，左腿彎抬，腳跟盡量觸及臀部，大腿盡量靠近腹部，伸直放下。左、右腿交替抬起，再雙腿同時(shí)抬起。